Más proteína no siempre significa mejor salud
Las preguntas de hoy son sobre las proteínas y el mito de cuánto ingerir diariamente.
A través de los años se ha malinterpretado el tema de la proteína y se ha creado un problema que puede conducir a resultados peligrosos.
Una de las cosas más exasperantes de las nuevas Guías Alimentarias recién publicadas en enero pasado es el mayor énfasis en las proteínas animales. Hoy comemos más proteínas animales que nunca, en promedio más de 170 libras de pollo, cerdo y carne de res, y alrededor de 16 docenas de huevos al año. El consumo de frutas y verduras ha disminuido ligeramente en los últimos años. Las proyecciones para 2026 añaden otra libra de carne y una docena más de huevos.
Las nuevas Guías Alimentarias casi han duplicado los objetivos recomendados de “1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, ajustándose según sea necesario según sus necesidades calóricas individuales”. Según mis cálculos, al calcular cómo eso se traduciría en pollo o carne magra (estos cortes generalmente contienen alrededor del 20% de proteína en peso), una persona de 160 libras debería comer entre 16 y 22 onzas de alimentos de origen animal al día. Eso es de 1 a 1.5 libras o de dos a tres pechugas de pollo grandes, deshuesadas y sin piel, o filetes de lomo cortados, y se alienta a las personas más grandes a comer aún más cada día. La tendencia a incorporar aún más proteínas a la dieta es, cuando menos, desalentadora y simplemente insostenible.
Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas se encuentran en casi todas las partes del cuerpo. Se utiliza para el mantenimiento y reparación, especialmente en músculos, huesos, piel y cabello, pero también en sangre y tejido de órganos. También es necesario para que muchas reacciones químicas se desarrollen sin problemas, incluida la parte tan importante de la sangre que transporta oxígeno. Pero a diferencia de los carbohidratos y las grasas, la proteína entera no se consume directamente y no se almacena en el cuerpo de ninguna forma.
En cambio, el cuerpo fabrica proteínas (más de 10 mil tipos diferentes) uniendo aminoácidos. Tu cuerpo fabrica algunos aminoácidos, pero alrededor de veinte se llaman “esenciales” porque no puede producirlos; debes obtenerlos de los alimentos. Así que hay que comer proteínas casi a diario para poder vivir. Eso es innegable.
Según datos oficiales, desde 1980 hemos aumentado nuestro consumo anual per cápita de pollo, cerdo, carnes rojas, pescado y mariscos en 8 libras. Sin embargo, el tipo de proteína se ha desplazado un poco de las carnes rojas a las aves. Desde entonces consumimos un par de docenas de huevos menos al año, pero comemos la friolera de 64 libras más de lácteos en forma de leche, queso, yogur, helado, etc.
Como resultado, cada panameño come en promedio casi 700 libras de productos animales ricos en proteínas al año, casi 2 libras por día, o hasta 5 onzas (más de 150 g) de proteína pura. Y eso proporciona mucha más proteína de la que necesitamos, quizás el doble o incluso el triple.
Algunos expertos sostienen que la cantidad de proteínas que ingerimos es peligrosamente alta, suficiente para provocar un desequilibrio mineral o incluso resultar tóxica. No estoy convencido de que ese sea el caso, pero sí estoy convencido de que la mayoría de nosotros podríamos prosperar con aproximadamente la mitad de la proteína que consumimos ahora.
La recomendación habitual es un poco menos de un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Eso equivale a unos 58 gramos por día para un adulto de 160 libras. (Para poner esto en perspectiva, hay alrededor de 28 gramos de proteína en 5 onzas de pechuga de pollo o carne de res magra). Pero los adultos generalmente obtienen el 15 por ciento de sus calorías diarias de las proteínas; si consumes 2000 calorías al día, son aproximadamente 75 gramos de proteína, muy por encima de lo que necesitas. Y dado que la mayoría de las personas comen más de 2000 calorías al día, muchos de nosotros obtenemos alrededor del doble de la cantidad de proteína que necesitamos, incluso según la ya liberal estimación de gramo por kilo.
El exceso no es ninguna sorpresa. Durante años, las pautas dietéticas del USDA, la comida rápida económica y una serie de libros sobre dietas populares nos han alentado a obtener nuestras proteínas comiendo hamburguesas, pollo, huevos y pizza con doble queso, todo regado con vasos de leche y seguido de helado. Los productos animales se promocionan como la forma de obtener proteínas. No es exactamente una conspiración criminal, pero es un esfuerzo de marketing bien coordinado impulsado por enormes ganancias. Y, de hecho, esos son alimentos ricos en proteínas y están llenos de vitaminas, además de hormonas, antibióticos, grasas saturadas y, en su forma de comida rápida o preparada, carbohidratos hiperprocesados. Pero no sólo puedes obtener esas vitaminas y minerales de las plantas, sino que también puedes obtener proteínas, junto con fitonutrientes que no se encuentran en la carne.
De hecho, las plantas pueden proporcionar una nutrición comparable a la de la proteína animal, y sin los inconvenientes; muchas plantas tienen más proteínas por caloría que la carne. Resaltemos algunos números: una hamburguesa con queso contiene aproximadamente 0,04 gramos de proteína por caloría y las espinacas crudas tienen aproximadamente 0,12 gramos de proteína por caloría, tres veces más. Por supuesto, dado que las espinacas son tan bajas en calorías, necesitarías comer mucho más para obtener una cantidad comparable de proteínas, pero eso se hace fácilmente: medio kilo de espinacas se cocina hasta quedar casi nada.
Y en esa libra de espinacas, encontrará 100 calorías (y, por lo tanto, 12 gramos de proteína), 9,9 gramos de fibra, 16,35 gramos de carbohidratos, 1,7 gramos de grasa, 0,2 gramos de grasa saturada y una gama de vitaminas y nutrientes. En comparación, la hamburguesa con queso, que pesa alrededor de 4 onzas, contiene más de 300 calorías (13 gramos de proteína), 1,3 gramos de fibra, 33,09 gramos de carbohidratos, 7,4 gramos de azúcar (no hay nada en las espinacas), 14 gramos de grasa y 5,2 gramos de grasa saturada.
¿Cuánta proteína hay en eso?
Por lo tanto, se puede obtener una cantidad adecuada de proteínas de alimentos integrales (principalmente del reino vegetal) o una cantidad excesiva de alimentos animales (a menudo en alguna forma ultraprocesada o conveniente).
Si sigue una dieta equilibrada de cualquier tipo, incluida una dieta vegana, obtendrá todos los aminoácidos esenciales que necesita. Tampoco es necesario cubrir todas las bases durante una comida determinada; comer una variedad de alimentos a lo largo del día será suficiente.
¿Qué pasa con los aminoácidos esenciales que sólo se pueden obtener de la carne? Resulta que este “hecho” bien conocido no es cierto: si llevas una dieta bien balanceada de cualquier tipo, incluida una dieta vegana, obtendrás todos los aminoácidos esenciales que necesitas. Tampoco es necesario cubrir todas las bases durante una comida determinada; comer una variedad de alimentos a lo largo del día será suficiente.
Y existen beneficios al sustituir la proteína animal por plantas. Esto es especialmente cierto en el caso de la proteína que se encuentra en los frijoles, cuyos altos niveles de fibra pueden reducir el colesterol y la presión arterial y reducir el riesgo de diabetes, e incluso tratar la enfermedad cuando ya existe. Pero, aunque siempre ha habido evidencia anecdótica de que los veganos e incluso los vegetarianos tienden a ser más delgados que los carnívoros, recientemente un estudio acreditado hizo un seguimiento de las personas a lo largo del tiempo y encontró que los sujetos aumentaron de peso (generalmente alrededor de 30 libras) cuando sus dietas pasaron de estar basadas en plantas a estar basadas en carne; su salud también se deterioró. Siempre es difícil probar la causalidad, pero incluso después de controlar otros factores, los veganos y los vegetarianos que consumen lácteos y huevos tenían un 50 por ciento menos de diabetes tipo 2.
Por supuesto, esto no se refiere directamente a las proteínas, pero parece seguro decir que no se necesitan productos animales (o gran parte de ellos) para gozar de una buena salud. Incluso una dieta totalmente vegana te proporciona toda la proteína de alta calidad que necesitas.