Vitaminas B:
La Clave Para Tu Energía, Salud Mental y Bienestar Integral
Por fin voy a responder la pregunta que me hizo una paciente de cáncer hace unos meses sobre qué hay que hacer para no tener deficiencia de vitaminas B.
Las vitaminas B son un grupo de 8 vitaminas diferentes que conforman lo que a menudo se denomina el complejo B. Las vitaminas del complejo B son:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- ácido pantoténico (vitamina B5)
- piridoxina (vitamina B6)
- biotina (vitamina B7)
- folato (vitamina B9)
- cobalamina (vitamina B12)
Todas son esenciales y desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del cuerpo y la mente, empezando por el nivel celular.
Este grupo de vitaminas ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía (también conocido como metabolismo), así como a crear nuevas células sanguíneas. También son importantes para el mantenimiento de la salud de las células cutáneas, cerebrales y otros tejidos corporales.
Al igual que la vitamina C, las vitaminas del complejo B son hidrosolubles, lo que significa que se disuelven en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que se absorben mejor al ingerirse junto con las grasas de la dieta, las vitaminas hidrosolubles pueden ingerirse con agua y luego ser utilizadas por el cuerpo.
Cada una de las vitaminas B desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y el correcto funcionamiento del cuerpo.
- Las vitaminas B ayudan a regular el azúcar en sangre.
- Las vitaminas B favorecen la salud cardíaca.
- Las vitaminas B protegen contra el deterioro cognitivo.
- Las vitaminas B mejoran el rendimiento deportivo.
- Las vitaminas B pueden mejorar el estado de ánimo.
- Las vitaminas B favorecen un embarazo y un desarrollo fetal saludables.
- Equilibra las hormonas con vitaminas B.
- Las vitaminas B mantienen las uñas, el cabello y la piel sanos.
La mayoría de las vitaminas B se encuentran en productos animales, como carne, pescado, huevos y lácteos. Pero algunas de las mejores fuentes son de origen vegetal, como cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, verduras de hoja verde, alimentos fortificados, plátanos, champiñones, aguacate, patatas, boniatos y brócoli.
- Vitamina B1: frijoles, guisantes, lentejas y semillas de girasol.
- Vitamina B2: almendras, tofu, champiñones, aguacate y espinacas.
- Vitamina B3: arroz integral, frutos secos, semillas, legumbres y plátanos.
- Vitamina B5: champiñones, aguacate, frutos secos, semillas, patatas, arroz integral, avena y brócoli.
- Vitamina B6: garbanzos, verduras de hoja verde oscura, papayas, plátanos, naranjas y melón.
- Vitamina B7: boniatos, frutos secos, semillas y aguacate.
- Vitamina B9: verduras de hoja verde oscura, frijoles, cacahuetes, semillas de girasol y naranjas.
- Vitamina B12: levadura nutricional fortificada y cereales de desayuno, así como leches y yogures vegetales enriquecidos.
La mayoría de las vitaminas B (excepto la B12) se encuentran en diversos alimentos integrales. Sin embargo, es posible que desee complementar con ciertas vitaminas si cree que no obtiene suficiente de su dieta o si se encuentra en una categoría de personas con mayor riesgo de deficiencias.
Si se encuentra en un grupo con mayor riesgo de deficiencia de folato, como mujeres embarazadas y personas con antecedentes de consumo crónico de alcohol, puede considerar complementar con ácido fólico (la forma sintética de folato más biodisponible).
La vitamina B12 también merece especial atención porque es más difícil de obtener de los alimentos vegetales.
Si decides tomar suplementos, lo mejor es comprar una marca que contenga todas las vitaminas B combinadas en un complejo B.
Los riesgos de una posible sobredosis de vitaminas B suelen estar asociados con el consumo excesivo de suplementos de vitamina B, no con el consumo excesivo de alimentos ricos en ellas. Y, en general, los riesgos asociados con el consumo de suplementos de vitamina B son poco frecuentes debido a su naturaleza hidrosoluble. Si consumes demasiado, tu cuerpo eliminará el exceso a través de la orina, aunque se puede provocar síntomas como sed excesiva, erupciones o sofocos en la piel, visión borrosa, calambres abdominales, náuseas, vómitos, aumento de la micción y diarrea.
Cabe destacar que la niacina, o vitamina B3, ha demostrado ser extremadamente eficaz para reducir los niveles altos de colesterol LDL ("malo") cuando se consume en dosis altas (alrededor de 500-1000 mg al día o más). Uno de los efectos secundarios más comunes de la niacina en dosis altas es el "rubor por niacina", un enrojecimiento de la piel que suele comenzar unos 30 minutos después de la ingestión. Si bien esto generalmente no se considera perjudicial, dosis tan altas de niacina (o de cualquier vitamina B) podrían interactuar con otros medicamentos y sólo deben administrarse bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Si usted tiene alguna pregunta sobre alimentación, nutrición o política alimentaria, favor escribir al correo lifeblends@gmail.com o teléfono 6616-8110.